Les bases de l’entraînement sans se blesser

Tu débutes l’entrainement et tu ne veux pas te blesser ??

On a tous entendu quelqu’un autour de nous nous dire qu’elle est découragée parce qu’elle se blesse à toutes les fois qu’elle commence à s’entrainer. La motivation en prend un coup lorsqu’on est 4 jours à avoir de la difficulté à bouger ou à avoir une douleur constante dans l’épaule. Pourtant la majorité de ses blessures peuvent être évité en suivant quelques conseils de base.

1. Laissez le temps à votre corps de s’adapter

Vous avez fait la patate sur le divan depuis 6 mois et vous avez un regain de motivation pour l’entrainement après avoir mangé (en trop grande quantité) les beignes de grand-maman. Go !! Go !!! On retourne au gym et c’est parti pour un 45 min de vélo stationnaire avec sprint et plusieurs exercices de musculation que vous maitrisez pas vraiment. 3 semaines plus tard, douleur aux genoux et au cou qui vous empêche de bouger !!! On ne devient pas une athlète du jour au lendemain. Commencez à bouger c’est déjà excellent. Pratiquez vos mouvements sans poids. C’est important de permettre au corps de s’adapter. Allez s’y doucement, à long terme, c’est plus viable. Lorsque les mouvements sont maitrisés, là c’est le temps d’ouvrir la machine !!

2. La posture

Quoi de pire pour une colonne vertébrale que de « squatter » 120 lbs avec le dos rond. On doit savoir qu’une bonne contraction des abdominaux, des fessiers et des muscles autour des omoplates sont essentiel pour maximiser son entrainement et diminuer le risque de douleur au dos. Même choses pour le reste du corps !! Savez-vous que 90% de mes patients qui arrivent dans mon bureau pour une tendinite à l’épaule ont celle-ci enroulé vers l’avant. Assurez-vous de vous tenir droit pour éviter des blessures, en plus vous êtes tellement plus beaux !!!

3. Activer vos muscles stabilisateurs

Votre corps est habitué de bouger d’une certaine façon. Il n’a pas besoin de réfléchir pour lever le bras ou plier un coude. Tenir une contraction abdominale et maintenir une activation des muscles autour des omoplates durant un biceps curl, c’est une autre histoire. C’est pourquoi vous devez les réveiller en travaillant avec des bandes élastiques ou tout simplement venir chercher une bonne contraction des muscles posturaux avant d’effectuer l’exercice. Plus vous aller le faire régulièrement, plus ça va être facile de le faire sans y penser.

4. Qualité vs quantité

Plusieurs personnes vont vous dire :  » J’ai fait 100 push up hier ou j’ai fait un challenge de 200 squats « . Bravo !! Mais est-ce que c’était bien fait ???? Pour ma part, 10 push up bien fait vaut vraiment plus que 100 fait à moitié sans rien contrôler. Soyez intelligent et prouvez aux autres que vous savez bien vous entrainer et vous faites pas n’importe quoi pour épater la galerie. Il a absolument aucune honte à faire un quart de squat ou des push up sur les genoux pour bien maitriser ses mouvements. En plus, vous allez évoluer beaucoup plus vite sans vous blesser.

En conclusion, soyez patient, tenez-vous droit et amusez-vous !!! Il a tellement de merveilleux bienfaits à l’exercice qu’il serait dommage de gâcher tous vos efforts avec des douleurs qui auraient pu être évitées.

Karine